Consells nutrició i estil de vida

Receptes saludables

Publicado el medi

Us presentem diferents receptes i consells per menjar de forma saludable i fàcils:

  • Tàrtar de salmó
  • Albergínia farcida
  • Espaguetis de carbassó
  • Gelat de xocolata i ametlles
  • Cuscús de bròquil
  • Pizza de coliflor
  • Hummus de cigrons
  • Cúrcuma latte
  • Batut d’espinacs, kiwi i plàtan
  • Proposta de relacionar els aliments i els seus colors
  • El meu plat saludable

TÀRTAR DE SALMÓ: 

INGREDIENTS

  • 2 lloms de salmó (300 gr.)

  • 1 alvocat

  • 1 ceba o ½ ceba

  • 1 tomàquet

  • Suc de ½ llimona

  • sal

  • oli d’oliva verge extra (AOVE)

  • cebollí

  • Ratlladura de llimona

PREPARACIÓ:

  1. Tallar el salmó, la ceba tendra, el tomàquet i l’alvocat a dauets i ajuntar els en un bol.
  2. Amanir amb sal, AOVE i el suc de llimona i barrejar bé.
  3. Emplateu i decorar amb cibulet i ratlladura de llimona.

ALBERGÍNIA FARCIDA: 

INGREDIENTS

  • 1 albergínia gran

  • 2-3 cullerades de soja texturitzada

  • ½ ceba

  • 1 pastanaga

  • 5-6 cullerades soperes de tomàquet natural trossejat

  • Formatge mozzarella rallada o llevat nutricional

  • Oli, sal marina i orenga

PREPARACIÓ:

  1. Preescalfar el forn a 200ºC calor amunt i avall.
  2. Obrir l’albergínia per la meitat i fer 4 talls en forma de creu en cadascuna de les parts. Posar al microones a intensitat alta durant 15 minuts.
  3. Mentrestant, posem la soja texturitzada a remullar amb aigua durant 10 minuts.
  4. Trossegem la ceba i la pastanaga a trossos petits i la saltegem a foc baix amb una mica d’oli.
  5. Traiem les albergínies del microones i les buidem. Afegim  l’albergínia que hem tret a la paella juntament amb la ceba, la soja texturitzada, orenga, la pastanaga i una mica de sal. Saltegem uns minuts.
  6. Afegim el tomàquet sencer natural i una mica més de sal, si cal.  Barregem i traiem de foc.
  7. Posem aquesta barreja dins de les dues meitats d’albergínia, afegim el llevat nutricional o la mozzarella i posem al forn durant 1-2 minuts.

ESPAGUETIS DE CARBASSÓ AMB SALSA PESTO

INGREDIENTS

  • 1 carbassó 
  • Una mica de sal marina i oli 

Ingredients per la Salsa pesto:

  • 30 gr. pinyons (sino un altre fruit sec)
  • 1 gra d’all
  • 15-20 gr. alfàbrega
  • 120 ml oli d’oliva v.e.
  • ½ culleradeta de sal
  • 2 cullerades soperes de llevat nutricional o formatge parmesà ratllat

PREPARACIÓ:

  1. Peleu el carbassó (si és ecològic no cal pelar-) i tallar en forma d’espaguetis. Per a això podem utilitzar una mandolina, un pelador o la spiralli que ens permeti espaguetizar el carbassó. 
  2. Deixar en un colador i tirar una mica de sal per sobre perquè suïn. Reservar durant 10 minuts. 
  3. Passats els 10 minuts, assecar una mica els espaguetis de carbassó amb un paper de cuina. 
  4. Posar una mica d’oli a la paella a foc alt. Abocar els espaguetis de carbassó i anar saltant durant 2 minuts.
  5. Afegiu-hi la salsa pesto, barrejar i servir
  6. Per la elaboració de la salsa pesto juntar els ingredients i batre.
  7.  

Gelat de xocolata i ametlles

INGREDIENTS

Per a fer la base: (per a 4 mini gelats)

  • 1 iogurt natural sencer
  • 1 plàtan (millor si el congeles prèviament a trossos)
  • 2 dàtils (desossats) o prunes seques o 2 cullerades de panses

Per a fer la cobertura:

  • 3-4 peces de xocolata 80%
  • 1 grapat d’ametlles
  • 2 cullerades d’oli de coco

PREPARACIÓ:

  1. Per a fer la base, triturar el iogurt, el plàtan congelat i els dàtils.
  2. Abocar aquesta massa en un motlle de gelat .

Podeu utilitzar un motlle per a gelats (aquest l’he comprat a Amazon) o podeu fer servir gots de iogurt.

  1. Deixar al congelador durant unes 12 hores.
  2. Per a fer la cobertura, desfer la xocolata negra (al microones o al bany maria).
  3. Un cop desfeta, afegir l’oli de coco i barrejar.
  4. Picar les ametlles i reservar.
  5. Amb una cullera posem la barreja de xocolata i oli de coco per sobre del gelat. Quan la xocolata es posa en contacte amb el gelat, es va solidificant.
  6. Afegim les ametlles.
  7. Reservem els gelats al congelador fins al seu consum.

CUSCÚS DE BRÒQUIL

INGREDIENTS per a 2 persones:

• 1 bròquil

• 6-8 nous

• 2 cullerades de panses

• 2 cullerades d’anacards

• 6 o 7 tomàquets cherry

• Oli, sal

PASSOS A SEGUIR:

1. Tallar el bròquil a trossos i coure al vapor durant 5 minuts. Reservar.

2. Mentre es refreda, picar les nous, els anacards i les panses.

3. Afegir una mica d’oli d’oliva i sal. Barrejar tot bé.

4. Triturar el bróquil i barrejar amb la picada.

5. Afegir els tomàquets cherry a meitats. 

PIZZA DE COLIFLOR AMB LA NUTRICIONISTA ANDREA JUAN

INGREDIENTS per a 1 persona:
(multiplicar els ingredients pel número de persones)

PER A LA MASSA:
200 gr. de coliflor
1 ou
1 cullerada sopera de formatge parmesà en pols
Sal i orenga

PER AL FARCIT:
½ carbassó
4 xampinyons
6 tomàquets cherrys
Mozzarella
(també es pot posar ceba, pebrot o tonyina)

PASSOS A SEGUIR:
Per a la massa:
1- Picar la coliflor. Afegir sal i deixar reposar uns 10-15 minuts.
2- Treure l’aigua de la coliflor ajudant-vos d’un paper de cuina.
3- Afegir orenga i el formatge parmesà.
4- Batre un ou i mesclar tots els ingredients.
5- Posar la massa en una safata de forn i amb l’ajuda d’una espàtula fer la forma d’una pizza molt fina.
6- Introduir al forn uns 25 minuts a 180 ºC

Per al farcit:
1- Laminar les verdures i fer-les a la planxa
2- Posar-les sobre la massa de coliflor.
3- Afegir els tomàquets cherry i la mozzarella.
4- Posar un altre cop al forn 5 min per a que la mozzarella es desfaci.

Hummus de cigrons 

Us ensenyem a fer una recepta molt senzilla que, a més de deliciosa, comporta molts beneficis per a la salut: L’HUMMUS DE CIGRONS 

Ingredients

  • 400 g. cigrons cuits
  • 5 cullerades (soperes) d’oli d’oliva
  • 1 cullerada (de cafè) de sal
  • Suc de ½ o 1 llimona
  • ½ o 1 gra d’all
  • 1 cullerada (sopera) de tahina
  • Pebre vermell
  • 1-2 Pastanagues 

Passos a seguir

  1. Posar tots els ingredients a la batedora.
  2. Afegir 50-100 ml d’aigua per a equilibrar la massa.
  3. Reservar a la nevera.
  4. Decoreu l’hummus amb pebre vermell al servir
  5. Tallar una pastanaga a tires per a «dipejar»

Propietats dels cigrons

  • Alt contingut en fibra
  • Contenen àcid fòlic
  • Font d’hidrats de carboni
  • Aporten energia
  • Milloren la circulació
  • Ajuden a controlar els nivells alts de colesterol i triglicèrids
  • Enforteixen el sistema immunològic
  • Prevenen malalties del fetge

Propietats de la pastanaga

  • Alt contingut en vitamina A i carotens
  • Millora la vista i la pell
  • Enforteix les ungles i el cabell
  • Increïble antioxidant
  • Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars
  • Potent anticancerós

CÚRCUMA LATTE AMB LA NUTRICIONISTA ANDREA JUAN

BATUT D’ESPINACS, KIWI I PLÀTAN

Ingredients:

  • 1 tassa (250 ml) de llet
  • 160 gr. d’espinacs crues
  • 1 iogurt grec
  • 3 kiwis
  • 1 plàtan
  • Gel picat

Passos a seguir:

  1. Trossejar 3 kiwis i 1 plàtan i reservar.
  2. Batre 1 tassa de llet (250 ml) amb els espinacs.
  3. Afegir 1 iogurt grec i la fruita.
  4. Afegir gel picat i batre fins a obtenir una textura homogènia.

Beneficis dels espinacs:

  • Alt contingut en fibra.
  • Rics en antioxidants.
  • Ajuden a la digestió.
  • Poderós antiinflamatori.
  • Rics en antioxidants.
  • Protegeixen la vista.
  • Cuiden el sistema nerviós i el cervell.
  • Regulen la pressió arteria.
  • Enforteixen els ossos i ajuden a combatre malalties.

Beneficis del kiwi:

  • Alt contingut en antioxidants.
  • Alt contingut en vitamines i minerals.
  • Endarrereix l’envelliment cel·lular.
  • Contribueix a la producció de col·lagen.
  • Millora la qualitat de la pell.
  • Depura l’organisme.
  • Hidrata la pell.
  • Evita problemes d’estrenyiment.

Beneficis del plàtan:

  • Ric en potassi.
  • Alt contingut en magnesi i vitamina B6.
  • Ajuda a evitar rampes musculars, enforteix els músculs i millora la circulació.
  • Combat l’anèmia.
  • Font d’energia perfecta per les activitats físiques.
  • Ajuda a controlar els nivells de sucre en sang.
  • Afavoreix el funcionament saludable dels ronyons.

A aquelles persones que vulguin millorar la seva alimentació basant-se en una dieta equilibrada per a mantenir un bon estat de salut, els pot interessar aquesta proposta.

És la dieta dels colors, i es basa en buscar l’equilibri al plat a partir de cinc tons concrets: el violeta, el vermell, el verd, el blanc i el taronja, la combinació cromàtica perfecta per aportar els minerals, les vitamines i els nutrients que necessitem.

 

Aliments verds:

Contenen luteïna, magnesi, potasi, vitamina C, vitamin K, fibra i àcid fòlic.

Ajuden a millorar el funcionament del nostre fetge, a fer millor la digestió i a prevenir l’estrenyiment i les enfermetats cardiovasculars.

Brócoli, espinacs, bledes, cols de Brusel·les i fulles verdes.

 

Aliments taronges:

Rics en vitamina C , vitamina A i betacarotè.

Ajuden a conservar una bona visió, a mantenir la pell sana i a reforçar el sistema immunitari.

Pastanagues, mangos, papaies, albercocs i carbasses contenen betacarotè, un pigment antioxidant que actua com a provitamina A.

 

Aliments vermells:

Contenen licopè i antocianites.

Milloren la salut del cor i disminueixen el risc de patir càncer.

El licopè és el pigment vermell del tomàquet, l’aranja rosa, la remolatxa i la síndria. S’estima que la seva capacitat antioxidant és el doble que la del betacarotè i se li atribueix el benefici potencial de reduir el risc cardiovascular.

 

Aliments violetes:

Contenen antioxidants i fitoquímics.

Combaten l’envelliment, disminueixen el risc de patir càncer i preserven la memòria.

Prunes, raïm, mores, nabius, albergínies, col llombarda i mongetes negres.

 

Aliments blancs:

Rics en fitoquímics i potasi.

Ajuden a reduir els nivells de colesterol, baixar la pressió arterial i prevenir la diabetes.

All, ceba, porro, plàtan, xampinyons, gingebre, coco, ametlles i coliflor.

Els experts en nutrició de l’Escola Pública de Harvard i els Editors en Publicacions de Salut de Harvard, han dissenyat “El Plat per Menjar Saludable”, també anomenat plat de Harvard. Una guia per a menjar sa sense que falti cap nutrient a la dieta:

– Utilitza olis saludables (com el d’oliva) per a cuinar, en amanides o a la taula. Limita la mantega. Evita els greixos trans.

 

– Consumeix moltes verdures i molt variades. Les patates bullides i fregides no compten.

 

– Menja moltes fruites de tots els colors.

 

– Beu aigua, cafè o te (amb molt poca o gens de sucre). Limita la llet /lactis (1-2 racions/dia) i el suc (1 got petit al dia). Evita les begudes ensucrades.

– Menja aliments integrals (arròs integral, pa integral i pasta integral). Evita els grans refinats (com el pa blanc i l’arròs blanc).

– Tria peix, aus, llegums, ous, limita la carn vermella, evita la cansalada, els embotits, i la resta de carn processades.

 

– I porta una vida activa!

Anem a posar-te un parell d’exemples perquè vegis que pots crear fàcilment i al teu gust el teu propi plat de Harvard:

1. Una amanida verda amb bacallà, quinoa i grills de taronja, seria un plat molt complet.

 

2. Pollastre al forn, arròs integral i una amanida de tomàquet, alvocat i magrana.