Us presentem diferents receptes i consells per menjar de forma saludable i fàcils:
- Tàrtar de salmó
- Albergínia farcida
- Espaguetis de carbassó
- Gelat de xocolata i ametlles
- Cuscús de bròquil
- Pizza de coliflor
- Hummus de cigrons
- Cúrcuma latte
- Batut d’espinacs, kiwi i plàtan
- Proposta de relacionar els aliments i els seus colors
- El meu plat saludable

TÀRTAR DE SALMÓ:
INGREDIENTS
2 lloms de salmó (300 gr.)
1 alvocat
1 ceba o ½ ceba
1 tomàquet
Suc de ½ llimona
sal
oli d’oliva verge extra (AOVE)
cebollí
Ratlladura de llimona
PREPARACIÓ:
- Tallar el salmó, la ceba tendra, el tomàquet i l’alvocat a dauets i ajuntar els en un bol.
- Amanir amb sal, AOVE i el suc de llimona i barrejar bé.
- Emplateu i decorar amb cibulet i ratlladura de llimona.

ALBERGÍNIA FARCIDA:
INGREDIENTS
1 albergínia gran
2-3 cullerades de soja texturitzada
½ ceba
1 pastanaga
5-6 cullerades soperes de tomàquet natural trossejat
Formatge mozzarella rallada o llevat nutricional
Oli, sal marina i orenga
PREPARACIÓ:
- Preescalfar el forn a 200ºC calor amunt i avall.
- Obrir l’albergínia per la meitat i fer 4 talls en forma de creu en cadascuna de les parts. Posar al microones a intensitat alta durant 15 minuts.
- Mentrestant, posem la soja texturitzada a remullar amb aigua durant 10 minuts.
- Trossegem la ceba i la pastanaga a trossos petits i la saltegem a foc baix amb una mica d’oli.
- Traiem les albergínies del microones i les buidem. Afegim l’albergínia que hem tret a la paella juntament amb la ceba, la soja texturitzada, orenga, la pastanaga i una mica de sal. Saltegem uns minuts.
- Afegim el tomàquet sencer natural i una mica més de sal, si cal. Barregem i traiem de foc.
- Posem aquesta barreja dins de les dues meitats d’albergínia, afegim el llevat nutricional o la mozzarella i posem al forn durant 1-2 minuts.

ESPAGUETIS DE CARBASSÓ AMB SALSA PESTO
INGREDIENTS
- 1 carbassó
- Una mica de sal marina i oli
Ingredients per la Salsa pesto:
- 30 gr. pinyons (sino un altre fruit sec)
- 1 gra d’all
- 15-20 gr. alfàbrega
- 120 ml oli d’oliva v.e.
- ½ culleradeta de sal
- 2 cullerades soperes de llevat nutricional o formatge parmesà ratllat
PREPARACIÓ:
- Peleu el carbassó (si és ecològic no cal pelar-) i tallar en forma d’espaguetis. Per a això podem utilitzar una mandolina, un pelador o la spiralli que ens permeti espaguetizar el carbassó.
- Deixar en un colador i tirar una mica de sal per sobre perquè suïn. Reservar durant 10 minuts.
- Passats els 10 minuts, assecar una mica els espaguetis de carbassó amb un paper de cuina.
- Posar una mica d’oli a la paella a foc alt. Abocar els espaguetis de carbassó i anar saltant durant 2 minuts.
- Afegiu-hi la salsa pesto, barrejar i servir
- Per la elaboració de la salsa pesto juntar els ingredients i batre.

Gelat de xocolata i ametlles
INGREDIENTS
Per a fer la base: (per a 4 mini gelats)
- 1 iogurt natural sencer
- 1 plàtan (millor si el congeles prèviament a trossos)
- 2 dàtils (desossats) o prunes seques o 2 cullerades de panses
Per a fer la cobertura:
- 3-4 peces de xocolata 80%
- 1 grapat d’ametlles
- 2 cullerades d’oli de coco
PREPARACIÓ:
- Per a fer la base, triturar el iogurt, el plàtan congelat i els dàtils.
- Abocar aquesta massa en un motlle de gelat .
Podeu utilitzar un motlle per a gelats (aquest l’he comprat a Amazon) o podeu fer servir gots de iogurt.
- Deixar al congelador durant unes 12 hores.
- Per a fer la cobertura, desfer la xocolata negra (al microones o al bany maria).
- Un cop desfeta, afegir l’oli de coco i barrejar.
- Picar les ametlles i reservar.
- Amb una cullera posem la barreja de xocolata i oli de coco per sobre del gelat. Quan la xocolata es posa en contacte amb el gelat, es va solidificant.
- Afegim les ametlles.
- Reservem els gelats al congelador fins al seu consum.
CUSCÚS DE BRÒQUIL
INGREDIENTS per a 2 persones:
• 1 bròquil
• 6-8 nous
• 2 cullerades de panses
• 2 cullerades d’anacards
• 6 o 7 tomàquets cherry
• Oli, sal
PASSOS A SEGUIR:
1. Tallar el bròquil a trossos i coure al vapor durant 5 minuts. Reservar.
2. Mentre es refreda, picar les nous, els anacards i les panses.
3. Afegir una mica d’oli d’oliva i sal. Barrejar tot bé.
4. Triturar el bróquil i barrejar amb la picada.
5. Afegir els tomàquets cherry a meitats.
PIZZA DE COLIFLOR AMB LA NUTRICIONISTA ANDREA JUAN
INGREDIENTS per a 1 persona:
(multiplicar els ingredients pel número de persones)
PER A LA MASSA:
200 gr. de coliflor
1 ou
1 cullerada sopera de formatge parmesà en pols
Sal i orenga
PER AL FARCIT:
½ carbassó
4 xampinyons
6 tomàquets cherrys
Mozzarella
(també es pot posar ceba, pebrot o tonyina)
PASSOS A SEGUIR:
Per a la massa:
1- Picar la coliflor. Afegir sal i deixar reposar uns 10-15 minuts.
2- Treure l’aigua de la coliflor ajudant-vos d’un paper de cuina.
3- Afegir orenga i el formatge parmesà.
4- Batre un ou i mesclar tots els ingredients.
5- Posar la massa en una safata de forn i amb l’ajuda d’una espàtula fer la forma d’una pizza molt fina.
6- Introduir al forn uns 25 minuts a 180 ºC
Per al farcit:
1- Laminar les verdures i fer-les a la planxa
2- Posar-les sobre la massa de coliflor.
3- Afegir els tomàquets cherry i la mozzarella.
4- Posar un altre cop al forn 5 min per a que la mozzarella es desfaci.

Hummus de cigrons
Us ensenyem a fer una recepta molt senzilla que, a més de deliciosa, comporta molts beneficis per a la salut: L’HUMMUS DE CIGRONS
Ingredients
- 400 g. cigrons cuits
- 5 cullerades (soperes) d’oli d’oliva
- 1 cullerada (de cafè) de sal
- Suc de ½ o 1 llimona
- ½ o 1 gra d’all
- 1 cullerada (sopera) de tahina
- Pebre vermell
- 1-2 Pastanagues
Passos a seguir
- Posar tots els ingredients a la batedora.
- Afegir 50-100 ml d’aigua per a equilibrar la massa.
- Reservar a la nevera.
- Decoreu l’hummus amb pebre vermell al servir
- Tallar una pastanaga a tires per a «dipejar»
Propietats dels cigrons
- Alt contingut en fibra
- Contenen àcid fòlic
- Font d’hidrats de carboni
- Aporten energia
- Milloren la circulació
- Ajuden a controlar els nivells alts de colesterol i triglicèrids
- Enforteixen el sistema immunològic
- Prevenen malalties del fetge
Propietats de la pastanaga
- Alt contingut en vitamina A i carotens
- Millora la vista i la pell
- Enforteix les ungles i el cabell
- Increïble antioxidant
- Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars
- Potent anticancerós
CÚRCUMA LATTE AMB LA NUTRICIONISTA ANDREA JUAN

BATUT D’ESPINACS, KIWI I PLÀTAN


Ingredients:
- 1 tassa (250 ml) de llet
- 160 gr. d’espinacs crues
- 1 iogurt grec
- 3 kiwis
- 1 plàtan
- Gel picat
Passos a seguir:
- Trossejar 3 kiwis i 1 plàtan i reservar.
- Batre 1 tassa de llet (250 ml) amb els espinacs.
- Afegir 1 iogurt grec i la fruita.
- Afegir gel picat i batre fins a obtenir una textura homogènia.
Beneficis dels espinacs:
- Alt contingut en fibra.
- Rics en antioxidants.
- Ajuden a la digestió.
- Poderós antiinflamatori.
- Rics en antioxidants.
- Protegeixen la vista.
- Cuiden el sistema nerviós i el cervell.
- Regulen la pressió arteria.
- Enforteixen els ossos i ajuden a combatre malalties.


Beneficis del kiwi:
- Alt contingut en antioxidants.
- Alt contingut en vitamines i minerals.
- Endarrereix l’envelliment cel·lular.
- Contribueix a la producció de col·lagen.
- Millora la qualitat de la pell.
- Depura l’organisme.
- Hidrata la pell.
- Evita problemes d’estrenyiment.
Beneficis del plàtan:
- Ric en potassi.
- Alt contingut en magnesi i vitamina B6.
- Ajuda a evitar rampes musculars, enforteix els músculs i millora la circulació.
- Combat l’anèmia.
- Font d’energia perfecta per les activitats físiques.
- Ajuda a controlar els nivells de sucre en sang.
- Afavoreix el funcionament saludable dels ronyons.


A aquelles persones que vulguin millorar la seva alimentació basant-se en una dieta equilibrada per a mantenir un bon estat de salut, els pot interessar aquesta proposta.
És la dieta dels colors, i es basa en buscar l’equilibri al plat a partir de cinc tons concrets: el violeta, el vermell, el verd, el blanc i el taronja, la combinació cromàtica perfecta per aportar els minerals, les vitamines i els nutrients que necessitem.
Aliments verds:
Contenen luteïna, magnesi, potasi, vitamina C, vitamin K, fibra i àcid fòlic.
Ajuden a millorar el funcionament del nostre fetge, a fer millor la digestió i a prevenir l’estrenyiment i les enfermetats cardiovasculars.
Brócoli, espinacs, bledes, cols de Brusel·les i fulles verdes.


Aliments taronges:
Rics en vitamina C , vitamina A i betacarotè.
Ajuden a conservar una bona visió, a mantenir la pell sana i a reforçar el sistema immunitari.
Pastanagues, mangos, papaies, albercocs i carbasses contenen betacarotè, un pigment antioxidant que actua com a provitamina A.
Aliments vermells:
Contenen licopè i antocianites.
Milloren la salut del cor i disminueixen el risc de patir càncer.
El licopè és el pigment vermell del tomàquet, l’aranja rosa, la remolatxa i la síndria. S’estima que la seva capacitat antioxidant és el doble que la del betacarotè i se li atribueix el benefici potencial de reduir el risc cardiovascular.


Aliments violetes:
Contenen antioxidants i fitoquímics.
Combaten l’envelliment, disminueixen el risc de patir càncer i preserven la memòria.
Prunes, raïm, mores, nabius, albergínies, col llombarda i mongetes negres.

Els experts en nutrició de l’Escola Pública de Harvard i els Editors en Publicacions de Salut de Harvard, han dissenyat “El Plat per Menjar Saludable”, també anomenat plat de Harvard. Una guia per a menjar sa sense que falti cap nutrient a la dieta:
– Utilitza olis saludables (com el d’oliva) per a cuinar, en amanides o a la taula. Limita la mantega. Evita els greixos trans.


– Consumeix moltes verdures i molt variades. Les patates bullides i fregides no compten.
– Menja moltes fruites de tots els colors.


– Beu aigua, cafè o te (amb molt poca o gens de sucre). Limita la llet /lactis (1-2 racions/dia) i el suc (1 got petit al dia). Evita les begudes ensucrades.
– Menja aliments integrals (arròs integral, pa integral i pasta integral). Evita els grans refinats (com el pa blanc i l’arròs blanc).


– Tria peix, aus, llegums, ous, limita la carn vermella, evita la cansalada, els embotits, i la resta de carn processades.
– I porta una vida activa!
Anem a posar-te un parell d’exemples perquè vegis que pots crear fàcilment i al teu gust el teu propi plat de Harvard:
1. Una amanida verda amb bacallà, quinoa i grills de taronja, seria un plat molt complet.
2. Pollastre al forn, arròs integral i una amanida de tomàquet, alvocat i magrana.